Social Media Detox? So klappt's!

Eine Gruppe Jugendlicher läuft gemeinsam durch die Stadt.
[Maskot] via Getty Images
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In freien Momenten wandert der Blick schnell aufs Handy. Da das Smartphone immer griffbereit ist, ist auch Social Media ein ständiger Begleiter: Mal eben durch den Newsfeed scrollen, einen Instagram-Post liken und eine Nachricht beantworten – eigentlich eine Sache von wenigen Minuten.

Allerdings summieren sich diese Minuten oft schneller, als einem lieb ist. Fällt es dir auch manchmal schwer, dich überhaupt von Social Media loszureißen? Wirst du nervös oder bist abgelenkt, wenn du deine sozialen Netzwerke eine Zeit lang nicht checken kannst? Dann haben wir ein paar Tipps für dich, wie du dein Nutzungsverhalten überdenken und ändern kannst.

Soziale Netzwerke gehören für viele zum Alltag dazu und ein genereller Verzicht ist gar nicht notwendig. Manche Apps helfen dir sogar dabei, achtsamer zu werden. Allerdings kann es sich auch sehr lohnen, dass Handy auch einmal beiseite zu legen und den Moment zu genießen. Wenn du bemerkst, dass du manchmal zu viel am Handy bist, helfen dir die "7 Tage Digital Detox"-Challenge  und unsere Tipps, etwas zu ändern.

Challenge: 7 Tage Digital Detox

Es ist nicht immer leicht, einen Anfang zu finden. Digitale Medien umgeben uns ständig und oft fällt es schwer, sich von ihnen loszureißen. Damit du schnell und einfach weniger Zeit auf Social Media beziehungsweise am Handy verbringen kannst, haben wir hier die "7 Tage Digital Detox"-Challenge für dich. Sie ermöglicht dir einen unkomplizierten Start ins digitale Fasten:

  • Tag 1

    Bildschirmzeit tracken

    Tag 1 – Beobachte dein Nutzungsverhalten

    Zu Beginn deiner Digital-Detox-Challenge schalte in den Einstellungen deines Handys die Funktion zum Tracken deiner Bildschirmzeit ein. Wenn du siehst, wie viele Stunden du tatsächlich am Handy verbringst, kannst du deinen Handykonsum besser einschätzen und regulieren.
    Überlege, in welchen Bereichen du deine Nutzungszeit reduzieren möchtest. Schreibe dir deine Ziele auf und hänge sie gut sichtbar in dein Zimmer. Du kannst auch direkt Zeitlimits für bestimmte Apps einstellen.

  • Tag 2

    Push-Notifications abschalten

    Tag 2 – Ciao Ablenkungen!

    Benachrichtigungen von Apps verleiten dazu, das Handy in die Hand zu nehmen und die vermeintlichen Neuigkeiten zu checken. Meistens bleibt es nicht bei der einen App und deine Bildschirmzeit steigt und steigt. Schalte die Push-Benachrichtigungen und Töne aus, so wirst du weniger abgelenkt. Richte die Einstellungen am besten so ein, dass du für Notfälle z. B. für deine Eltern erreichbar bist.

  • Tag 3

    Essen ohne Handy

    Tag 3 – Ab heute ohne Smartphone am Tisch

    Beim Essen durch Social Media scrollen oder online etwas nachschauen? Versuche, ab heute diese Angewohnheit fallen zu lassen. Wenn du deine Mahlzeit ohne Ablenkung genießt, isst du langsamer und achtsamer – das ist gesünder. 

  • Tag 4

    Ein Nachmittag nur für dich

    Tag 4 – Flugmodus am Nachmittag anschalten

    Du musst nicht immer erreichbar sein. Wenn du den Flugmodus an deinem Handy anschaltest, bekommst du keine Nachrichten, Anrufe oder Notifications mehr und kannst einen produktiveren und entspannteren Nachmittag verbringen. 
    Am besten sagst du deinen Freund:innen und deiner Familie vorher Bescheid, damit sich keiner Sorgen macht – und sie können direkt mitmachen!

  • Tag 5

    Ein Abend offline

    Tag 5 – Ein Abend ohne Social Media

    Eigentlich wolltest du nur den Wecker für morgen stellen, aber dann wurden es doch 2 Stunden auf Instagram oder TikTok? Um abends abzuschalten, ist es verlockend, durch Social Media zu scrollen. Das kann einerseits ganz schön unzufrieden machen und länger wachhalten, andererseits kann sich dein Schlaf durch das helle Licht vom Bildschirm verschlechtern. Versuche, dich heute Abend anders zu entspannen: zum Beispiel mit ruhiger Musik oder einem Buch.

  • Tag 6

    1/2 Tag ohne Smartphone

    Tag 6 – Ein halber Tag ohne Handy

    Du hast die letzten Tage "trainiert", jetzt kommen die Herausforderungen: Versuche, dein Handy einen halben Tag lang nicht in die Hand zu nehmen. Nimm' dir etwas schönes vor, ob zu Hause, draußen, alleine, mit Freund:innen oder Familie – Lass' dein Handy einfach in der Schublade.

  • Tag 7

    Ein Tag ohne Smartphone

    Tag 7 – Ein ganzer Tag ohne Handy

    Einen ganzen Tag ohne dein Handy? Das schaffst du! Plane deinen Tag vorab mit schönen Aktionen. Wenn du dich verabredest, gib' vorher Bescheid, dass du ohne Smartphone unterwegs bist – da werden Verabredungen gleich viel verbindlicher. Das ist sicher erst mal ungewohnt, zeigt dir aber auch, wie oft du dein Handy sonst nutzt. Starte den Selbstversuch und vielleicht magst du deine Erfahrungen festhalten oder dich darüber mit anderen austauschen.

  • Bonustag

    2 Tage ohne Smartphone

    Tag 8 – Zwei Tage Handyfrei

    Herzlichen Glückswunsch! Du hast die Challenge geschafft.
    Wenn du gerade so richtig im Flow bist, häng doch einfach noch einen Bonustag ran. Glaubst du, du kannst sogar zwei komplette Tage ohne Handy verbringen? 

Tipps für langfristig weniger Zeit auf Insta & Co.

Jeder nutzt Social Media anders: Die einen schauen nur ab und an auf den sozialen Netzwerken vorbei, die anderen können sich kaum losreißen. Wie viel, zu welchen Gelegenheiten und was du postest und kommentierst, beeinflusst insgesamt dein Nutzungsverhalten. Versuche daher, dein eigenes Verhalten kritisch zu hinterfragen und wende die Social-Media-Tipps in deinem Alltag an, die am besten zu dir passen.

 

  1. Keine Angst etwas zu verpassen
    Viele haben Angst, die neusten Posts und Storys auf Social Media zu verpassen und dann nicht mehr mitreden zu können. Dieses Phänomen heißt FOMO – Fear Of Missing Out. Aber keine Panik. Man muss nicht immer sofort alles ansehen, liken oder kommentieren. Neue Posts sind auch später noch da. 

  2. Gute Planung zählt
    Ist dir aufgefallen, dass du aus Langeweile zum Handy greifst? Dann plane doch deinen Tag mit all deinen Lieblingshobbys. Dabei kannst du auch überlegen, bei welchen Aktivitäten dein Smartphone vielleicht ohnehin eher stört. Alten Hobbys nachgehen, etwas Neues lernen, mit Freund:innen chillen, Sport treiben, sich um das Haustier kümmern: Es gibt so viel zu tun fernab von Social Media. So kommt keine Langeweile auf und das Handy bleibt in der Tasche.

  3. Den Moment genießen
    Manchmal reicht es einfach, einen Moment richtig auszukosten. Natürlich kannst du ein Erinnerungsfoto knipsen, aber danach solltest du das Handy wieder in die Tasche stecken – denn Momente sind einmalig. Versuche schöne Ereignisse mit allen Sinnen zu genießen und dir genau einzuprägen, wie du dich in diesem Moment gefühlt hast. Das Foto kannst du auch später noch posten und die Erinnerung wird dann umso wertvoller sein.

  4. Ehrlich mit sich selbst sein
    Natürlich möchten wir auf Social Media besonders gut dastehen. So entsteht der Druck, immer happy, immer perfekt gestylt und immer unterwegs zu sein. Manchmal hast du darauf vielleicht gar keine Lust – und anderen geht es oft genauso. Diese Belastung kannst du dir ersparen, indem du auch einfach mal nichts postest, wenn du eigentlich nicht willst.

  5. Eine Auswahl treffen
    Wie viele Social Media Accounts besitzt du? Es ist doch so: Eigentlich haben wir ein oder zwei Lieblingsplattformen, die wir hauptsächlich nutzen. Versuche daher den Rest zu löschen, den du sowieso nicht magst und der dir nur Zeit stiehlt.

  6. Keine schlechte Laune
    Es wird Zeit digital auszumisten: Egal, ob in der Freundesliste, in den gefolgten Accounts oder in den eigenen Posts – was dir nicht gefällt oder dir schlechte Laune bereitet, fliegt raus. So reduzierst du die Beiträge in deiner Timeline und hast nur noch Zeit für die positiven Dinge.

  7. Keine Chance für Zweifel
    Influencer:innen und vielleicht auch deine Bekannten stellen auf Social Media die Dinge oft viel schöner und spektakulärer dar, als sie eigentlich sind. Filter und Bildbearbeitungen verzerren die Realität. Versuche also, dich nicht mit anderen zu vergleichen und mit Traumwelten mitzuhalten.

  8. Interaktionen, die zählen
    Wie oft verteilst du Likes oder kommentierst Beiträge? War das deine Zeit wirklich wert? Große Influencer:innen bekommen so viele Kommentare, die sie gar nicht alle lesen können. Zum Beispiel kannst du deine Zeit auf Social Media nutzen, um mit Freund:innen und Familie in Kontakt zu bleiben. Sicherlich wissen sie auch deine Kommentare mehr zu schätzen.
     

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Bist du dir unsicher, ob du zu viel Zeit mit Internet, Social Media oder Online-Games verbringst? Dann mach unseren Selbsttest.

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